دلایل افزایش وزن زیاد است. برخی از افراد نمی توانند رژیم غذایی خود را به حالت عادی برگردانند، یاد می گیرند که چگونه تعادلی بین کالری مصرف شده و مصرف شده حفظ کنند. برخی دیگر از اختلالات روانی رنج می برند که منجر به پرخوری و استرس خوردن می شود. برای هر فرد، مورد خاص، جهت درمان خود انتخاب می شود. اما همه آنها، به عنوان یک قاعده، شامل مجموعه ای از تمرینات بدنی با شدت های مختلف هستند.
تمرینات منظم تون عضلانی را افزایش می دهد، تأثیر مثبتی بر وضعیت پوست دارد، سلامتی را بهبود می بخشد و بسیاری از اثرات مثبت دیگر را به همراه دارد. اما همه افراد قادر به یافتن زمانی در برنامه روزانه برای یک درس کامل نیستند. سپس یک راه خوب ورزش صبحگاهی در خانه است. فقط 10-15 دقیقه - و چند تمرین به بدن اجازه می دهد از خواب بیدار شود، برای یک روز سخت آماده شود، تمام فرآیندها، از جمله فرآیندهای متابولیک را شروع کند.
چرا به شارژر نیاز دارید؟
حتی یک ورزش سریع و کوتاه روزانه صبح را شاد می کند، شما را با احساسات مثبت و انرژی برای کل روز شارژ می کند. حتی برای افراد تنبل نیز مناسب است، زیرا، شاید، همه بتوانند 10 دقیقه را اختصاص دهند. علاوه بر این، تاثیر خوبی بر روی خوش حالتی و ظاهر خواهد داشت. پس از یک ماه کلاس های منظم، می توانید اولین تغییرات را متوجه شوید. بدن لطیف تر می شود، وضعیت پوست بهبود می یابد، سلولیت قابل مشاهده اندکی کاهش می یابد. علاوه بر این، ورزش صبحگاهی در خانه کاملا رایگان است. نیازی به رفتن به باشگاه تخصصی یا خرید تجهیزات گران قیمت، شبیه سازهای خاص نیست.
فعالیت بدنی صبحگاهی اثرات مثبت زیر را برای بدن به همراه دارد:
- سیستم قلبی عروقی با افزایش سطح اکسیژن در خون بهتر عمل می کند.
- رنگ چهره سالم تر، شاداب تر می شود.
- بدن راحت تر با موقعیت های استرس زا کنار می آید، سطح اضطراب کاهش می یابد.
- خواب بهبود می یابد، فرد کمتر مستعد بی خوابی است.
- مفاصل تحرک تر می شوند، استقامت عضلات افزایش می یابد.
تمرینات صبحگاهی باید نه تنها فواید، بلکه لذت نیز به همراه داشته باشد. برای انجام این کار، می توانید موسیقی مورد علاقه خود را انتخاب کنید، لباس های راحت و ورزش هایی که به خوبی کار می کنند، ناراحتی ایجاد نمی کنند. با همه اینها، مهم است که قوانین اساسی را در نظر بگیرید. آنها کاملا ساده هستند.
قوانین اصلی شارژ برای کاهش وزن
شارژ به نفع بدن خواهد بود اما به شرط رعایت دو اصل اساسی. اولی نظم است. کلاس های دوره ای تاثیری بر کاهش وزن یا بهبود رفاه نخواهد داشت. دوم اجرای قوانین اصلی است که تا حد زیادی نتیجه را تعیین می کند. آنها بر اساس اصول زیر هستند:
- حداقل سه درس در هفتهبهینه - در یک روز. عضلات برای ریکاوری به زمان نیاز دارند.
- انتخاب تمرینات با در نظر گرفتن ویژگی های فردی. شما باید روی وضعیت سلامتی، سن، وجود موارد منع مصرف تمرکز کنید. در بیماری های مفاصل، کمر، بسیاری از انواع بارها ممنوع است.
- تمرین کردن تمام گروه های عضلانیفقط روی یک زمینه تمرکز نکنید.
- رعایت رژیم غذایی. پس از تمرین، باید حداقل 30-40 دقیقه از خوردن غذا خودداری کنید. این زمان را می توان صرف تهیه یک صبحانه خوشمزه، کامل و متعادل کرد.
- تمرینات صبحگاهی را به عصر منتقل نکنید. این مملو از تحریک بیش از حد، بی خوابی است.
- مجموعه صبحگاهی را با گرم کردن مفاصل شروع کنید.
- تمرین خود را با حرکات کششی به پایان برسانید.
- برای کلاس ها لباس راحت و راحت انتخاب کنید.
برای مبتدیان، بهتر است با یک مجموعه تمرینی کوچک شروع کنند، به تدریج آن را تکمیل کنند و با عادت کردن به آن پیچیده تر شوند.
کاهش وزن با ورزش صبحگاهی: افسانه یا واقعیت؟
همانطور که قبلا ذکر شد، تمرینات صبحگاهی تأثیر مثبتی بر تمام سیستم های بدن دارد، نشاط و انرژی را به همراه دارد. اما اکثر مردم هنوز این سوال را دارند: "آیا می توان با آن وزن کم کرد، حجم بدن را کاهش داد؟". این واقعی است، اما به شرطی که ژیمناستیک بخشی از مجموعه شود، که شامل موارد زیر نیز می شود:
- تغذیه متعادل مناسب؛
- رژیم روزانه؛
- حفظ تعادل بین کالری مصرف شده و مصرف شده؛
- برای تغییر عادات غذایی با یک روانشناس کار کنید.
ورزش روزانه چه فایده ای دارد اگر فردی هر موقعیت استرس زا را تصرف کند، برای شرکت غذا بخورد، نتواند یک روز بدون فست فود زندگی کند؟
ورزش صبحگاهی باید به یک عادت تبدیل شود، بخشی جدایی ناپذیر از برنامه روزانه. فقط در چنین شرایطی به کاهش وزن کمک می کند، بدن را به شکل می رساند.
منفعت برای سلامتی
ژیمناستیک در صبح باید در برنامه روزانه ثابت شود. فقط چند دقیقه می تواند سلامتی را بهبود بخشد، اعتماد به نفس را افزایش دهد، خلق و خو را بهبود بخشد. به دلیل اشباع فعال سلول های مغز و خون با اکسیژن، تمرکز، فکر کردن و انجام کارهای جدید آسان تر می شود: همه اینها برای یک دانش آموز، یک دانش آموز، یک فرد شاغل و یک بازنشسته به همان اندازه مهم است.
می توانید چند تمرین را در خانه انجام دهید یا به نزدیک ترین پارک بروید، دویدن سبک داشته باشید یا چند دایره در اطراف خانه راه بروید. نکته اصلی این است که همه اینها لذت را به همراه دارد، سپس نتایج مثبت شما را منتظر نخواهد ماند.
افزایش کارایی
با هر ورزش، سریع و آهسته، پویا و ایستا، سلول ها به طور فعال با اکسیژن اشباع می شوند. این به نوبه خود منجر به تسریع فرآیندهای فکری، افزایش تمرکز و بهبود حافظه می شود. به همین دلیل است که بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می کنند قهوه صبحگاهی معمولی را با مجموعه ای کوچک از تمرینات جایگزین کنید. همچنین باری از قدرت و انرژی می دهد که در طول روز دوام خواهد داشت. چیزی که نمی توان در مورد کافئین گفت، که در میان چیزهای دیگر، دارای تعدادی عوارض جانبی منفی است، می تواند باعث افزایش فشار، سردرد شود.
تاثیر شفابخش
با توجه به تامین فعال سلول ها با اکسیژن، کار تمام سیستم های بدن بهبود می یابد، اثر شفابخش مشاهده می شود:
- گردش خون عادی می شود؛
- افزایش کارایی، فعالیت مغز، هماهنگی حرکات؛
- متابولیسم تسریع می شود؛
- عضلات پشت تقویت می شوند، که به هم ترازی وضعیت بدن، پیشگیری از پوکی استخوان، اسکولیوز کمک می کند.
علاوه بر این، فعالیت بدنی منظم در قالب ورزش های صبحگاهی به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. بدن راحت‌تر با باکتری‌ها و ویروس‌های مضر مقابله می‌کند که این امر به ویژه در پاییز و زمستان بسیار مهم است.
نگرش مثبت
همانطور که قبلا ذکر شد، مجموعه صبح باید به گونه ای طراحی شود که لذت را به همراه داشته باشد:
- سرعت آسان و آرام ورزش؛
- موسیقی شاد و محرک؛
- لباس راحت مورد علاقه؛
- محیط راحت
هر چیز کوچک در اینجا نقش مهمی دارد. این رویکرد نه تنها انرژی را برای کل روز فراهم می کند، بلکه خلق و خو را نیز بهبود می بخشد. فردی که صبح را با چیزی خوشایند شروع می کند در طول روز احساس آرامش و سبکی بیشتری می کند، تحمل هر گونه مشکل در زندگی برای او آسان تر می شود، در محل کار، خانواده، میزان تحریک پذیری و خستگی کاهش می یابد.
ورزش عصرگاهی می تواند گزینه خوبی برای بهبود خلق و خوی شما باشد. مناسب برای مناطقی مانند:
- یوگا؛
- پیلاتس؛
- کشش؛
- چیگونگ
- تکنیک تنفس چینی؛
- ژیمناستیک ژاپنی یا تبتی با غلتک یا حوله برای ستون فقرات.
این جهت ها کاملاً خاص هستند و برای همه مناسب نیستند. بنابراین، نکته اصلی این است که هیچ گونه منع مصرفی برای آنها وجود ندارد. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا آرام شوید و ذهن خود را پاک کنید.
خواب سالم
فعالیت بدنی در صبح انرژی می بخشد که برای کل روز کافی است. اما سطح آن در عصر به تدریج کاهش می یابد. این به دلیل چرخه های بیولوژیکی طبیعی انسان است. همه اینها برای بدن بسیار مفید است. تمرینات سبک روزانه به شما این امکان را می دهد که روال روزانه را عادی کنید، به تدریج خود را عادت دهید که تقریباً در همان زمان از خواب بلند شوید و به رختخواب بروید، که به شما کمک می کند به تدریج از بی خوابی خلاص شوید، خوابی سالم و سالم داشته باشید و بیدار شوید.
تمرینات سریع برای کاهش وزن در خانه
هر فردی نمی تواند زمان کافی را برای تمرین صبحگاهی اختصاص دهد. دلایل زیادی برای این وجود دارد. اما این نباید دلیلی برای ترک کامل فعالیت باشد. شارژ سریع به کمک شما می آید که شامل دو تمرین برای هر گروه عضلانی است. نمونه ای از چنین تمرینی در جدول زیر نشان داده شده است.
| گروه عضلانی | تمرینات |
|---|---|
| باسن |
|
| اسلحه |
|
| مطبوعات |
|
هر تمرین باید حداقل 10-15 بار انجام شود و میله را حداقل 20 ثانیه نگه دارید.
قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید
تمرینات صبحگاهی لزوماً باید با گرم کردن شروع شود. ماهیچه ها، مفاصل و تاندون ها بعد از خواب باید گرم شوند. در غیر این صورت، خطر آسیب و آسیب به شدت افزایش می یابد.
گرم کردن باید حدود 2-5 دقیقه طول بکشد، شامل تمرینات سبک و بدون عجله است، به عنوان مثال:
- کج شدن سر: جلو، عقب، چپ، راست؛
- حرکات دایره ای شانه ها؛
- چرخش در مفاصل شانه، آرنج و مچ دست؛
- چرخش و کج بدن: جلو، عقب، چپ، راست؛
- تمایل به زانوهای صاف یا خمیده؛
- حرکات دایره ای لگن؛
- چرخش در زانو و مچ پا
هر تمرین باید 8 بار یا 4 بار در هر طرف انجام شود.
چگونه بهترین ورزش ها را برای کاهش وزن انتخاب کنیم؟
هنگام انتخاب تمرینات برای کاهش وزن، نباید روی یک منطقه خاص تمرکز کنید: حجم ها فقط در شکم یا فقط در باسن نمی توانند کاهش یابد. ساخت یک مجموعه برای همه گروه های عضلانی بهینه است، زیرا چنین تمرینی باعث تسریع فرآیندهای متابولیک، بهبود وضعیت پوست و تقویت عضلات می شود.
برای هر گروه عضلانی چه تمریناتی را باید در اینجا گنجانید؟
- برای باسن و باسن: اسکات عمیق، تاب، لانژ.
- برای پشت، بازوها: فشار، کشش، کار با دمبل با وزن 0. 5 تا 3 کیلوگرم. به جای دمبل می توان از بطری های آب استفاده کرد. این تمرینات هم برای آقایان و هم برای خانم ها مناسب است، تنها تفاوت آنها در تعداد تکرار است.
- برای پرس: چرخاندن، پلانک، بلند کردن پاهای مستقیم از حالت خوابیده به پشت.
سایر انواع فعالیت بدنی به همان اندازه مؤثر را فراموش نکنید: پیاده روی، دویدن آسان، طناب زدن و غیره. نکته مهم دیگر این است که هنگام انتخاب تمرینات، اول از همه باید روی وضعیت سلامتی تمرکز کنید. به عنوان مثال، برای افراد مبتلا به ستون فقرات بیمار، انواع پیچ و تاب خوردن ممنوع است و با فشار خون بالا، دویدن و پریدن ممکن است منع مصرف داشته باشد. بنابراین، قبل از وارد کردن ورزش به برنامه روزانه، لازم است با یک متخصص مشورت کنید.
مبتدیان می توانند به آموزش های ویدئویی متوسل شوند. اکنون می توانید به راحتی منابع آموزشی مختلف را در اینترنت بیابید، جایی که مربیان با تجربه زیاد برنامه ها و مجتمع های جالبی را به اشتراک می گذارند، تکنیک اجرا را با جزئیات توضیح می دهند. متعاقباً ، بر اساس مهارت های به دست آمده ، می توانید به طور مستقل با تمرکز بر ترجیحات خود یک برنامه درسی تهیه کنید.
کاردیو در خانه
تمرینات قلبی از نظر کاهش وزن کاملاً مؤثر در نظر گرفته می شوند ، زیرا اجرای آنها در مقایسه با بارهای قدرتی به قدرت ، انرژی و کالری بیشتری نیاز دارد. این شامل:
- در جای خود دویدن
- طناب پرش؛
- بیرون پریدن؛
- پریدن در محل یا در جهات مختلف.
در طول این تمرینات، افزایش ضربان قلب، ظاهر تنگی نفس وجود دارد. تنفس تند و متناوب می شود. بنابراین، ورزش های قلبی ممکن است در افراد مبتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی یا فشار خون بالا منع مصرف داشته باشد.
تمرینات کاردیو باید با تمرینات قدرتی تکمیل شود. تنها در این صورت امکان کاهش وزن و حفظ توده عضلانی به طور همزمان وجود خواهد داشت. بنابراین این شکل زیباتر و زیباتر به نظر می رسد.
تمرینات فیتبال
برای کاهش وزن، شکل دادن به بدن، زیبایی وضعیت بدن - تمرینات فیتبال مناسب هستند. با استفاده از آن می توانید یک برنامه تمرینی کامل برای تمرین تمام گروه های عضلانی ایجاد کنید. موثرتر از تمرین با وزن بدن بدون تجهیزات اضافی خواهد بود. بدن برای حفظ وضعیت پایدار باید قدرت بیشتری را صرف کند.
فیت بال ها از نظر اندازه متفاوت هستند، قطر آنها می تواند از 60-80 سانتی متر تا 100-120 باشد. نکته اصلی این است که باید در دستان خود راحت باشد. روی یک توپ بزرگ می توانید تمرینات زیر را انجام دهید:
- پیچش؛
- تخته روی بازوهای مستقیم؛
- چمباتمه زدن با یک توپ بالای سر؛
- فشارهای فیتبال؛
- کرانچ معکوس برای تقویت عضلات پشت.
نظر متخصص
تناسب اندام یا ورزش صبحگاهی تقریباً در همه موارد برای بدن مفید خواهد بود. آنها به از بین بردن چربی، شکم یا سلولیت در یک هفته کمک نمی کنند، اما به خلاص شدن از شر آن به آرامی، بهبود سلامت کلی کمک می کنند. نکته اصلی این است که از کمک متخصصان غافل نشوید. تمرین باید با احساسات مثبت خاتمه یابد، نه تخت بیمارستان.